Les protéines sont la matière première du muscle, mais plus n'est pas toujours mieux. La recherche indique une fourchette claire ; une fois atteinte, ce sont l'entraînement, les calories et le sommeil qui déterminent la vitesse de progression. Voici comment calculer votre objectif et le répartir dans la journée.
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Calculateur de macrosBesoins caloriquesCe que dit la recherche
De grandes synthèses d'études montrent que le gain de muscle lié à l'entraînement en résistance plafonne vers 1,6 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, et beaucoup de personnes visent jusqu'à environ 2,2 g par précaution. L'International Society of Sports Nutrition suggère 1,4-2,0 g/kg pour les personnes actives.
Votre objectif quotidien selon le poids
| Poids | Protéines par jour (1,6-2,2 g/kg) | Par repas (4 repas) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96-132 g | 24-33 g |
| 70 kg | 112-154 g | 28-38 g |
| 80 kg | 128-176 g | 32-44 g |
| 90 kg | 144-198 g | 36-50 g |
Si vous êtes mince ou en déficit calorique, visez le haut de la fourchette. Si vous avez beaucoup de masse grasse, calculez plutôt sur un poids cible.
Manger plus permet-il de gagner du muscle plus vite ?
Pas au-delà de cette fourchette. La vitesse de prise de muscle dépend surtout des facteurs suivants, dont les protéines ne sont qu'un :
Entraînement
Surcharge progressive avec 10 séries difficiles ou plus par muscle et par semaine.
Calories
Un petit surplus d'environ 250-500 kcal au-dessus de vos besoins.
Sommeil
7 à 9 heures par nuit pour la récupération et les hormones.
Expérience
Les débutants progressent plus vite. Environ 0,5-1 kg de muscle par mois est un rythme réaliste pour beaucoup d'hommes au début, moins pour les femmes. Les résultats varient.
Comment répartir vos protéines
- Visez 3 à 5 repas avec environ 20-40 g de protéines chacun (environ 0,25-0,4 g par kg).
- L'apport total quotidien compte plus que l'heure exacte, mais manger des protéines dans les heures qui entourent l'entraînement est une habitude simple.
- Un repas riche en protéines 1 à 3 heures avant le coucher peut aider la récupération nocturne.
- Choisissez des aliments riches en leucine, un acide aminé qui aide à déclencher la construction musculaire : viande, poisson, œufs, produits laitiers et soja.
Exemple de journée pour 80 kg (environ 140 g)
| Repas | Aliments | Protéines |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 œufs, 200 g de yaourt grec, 40 g de flocons d'avoine | ~40 g |
| Déjeuner | 150 g de blanc de poulet, riz, légumes | ~40 g |
| Collation | 1 dose de whey dans l'eau, ou 150 g de fromage blanc | ~25 g |
| Dîner | 150 g de saumon, pommes de terre, salade | ~35 g |
Faut-il des compléments ?
Les aliments d'abord. La whey ou une poudre de protéines végétales aide à atteindre l'objectif, et la créatine monohydrate (3-5 g par jour) est le complément le mieux étudié pour la force et le muscle. Aucun n'est obligatoire.
Un régime riche en protéines est-il sûr ?
Pour les personnes en bonne santé, des apports dans cette fourchette sont généralement considérés comme sûrs. En cas de maladie rénale ou d'autre affection, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter les protéines. Buvez de l'eau toute la journée et mangez beaucoup de légumes et de fibres.
Questions fréquentes
Combien de protéines mon corps absorbe-t-il en un repas ?
Il n'y a pas de limite stricte. Le corps utilise plus de 30-40 g, mais répartir l'apport fournit des acides aminés réguliers et c'est plus facile à manger.
Les protéines végétales valent-elles les animales ?
Oui, si l'apport total est suffisant et les sources variées. Un régime 100 % végétal peut demander environ 10 % de protéines en plus.
Les femmes ont-elles besoin de moins de protéines par kg ?
La fourchette par kg est la même. Le poids étant souvent plus faible, le total en grammes l'est aussi.
Dois-je manger des protéines juste après l'entraînement ?
C'est une bonne habitude, mais la « fenêtre anabolique » est large. Atteindre votre total quotidien compte davantage.
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