Votre corps ne peut pas fabriquer neuf acides aminés, dits essentiels : ils doivent venir de l'alimentation. En consommer assez, surtout de la leucine, soutient la réparation musculaire après l'entraînement. Voici les meilleures sources naturelles, comment associer les aliments végétaux et quoi manger après la séance.
Trouvez votre objectif quotidien en protéines et en calories, puis choisissez dans cette liste les aliments pour l'atteindre.
Calculateur de macrosBesoins caloriquesLes acides aminés essentiels en clair
Les protéines sont faites de 20 acides aminés. Neuf ne peuvent pas être fabriqués par le corps : leucine, isoleucine, valine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et histidine. Une protéine complète les contient tous en quantités utiles. La leucine attire une attention particulière car elle agit comme un signal de départ de la réparation musculaire, et l'on vise couramment environ 2-3 g par repas.
Les meilleurs aliments (valeurs approximatives)
| Aliment | Portion | Protéines | Leucine |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet cuit | 100 g | ~31 g | ~2,5 g |
| Bœuf maigre cuit | 100 g | ~27 g | ~2,3 g |
| Saumon cuit | 100 g | ~23 g | ~1,8 g |
| Thon en boîte au naturel | 100 g | ~25 g | ~2,0 g |
| Œufs | 2 gros | ~12 g | ~1,0 g |
| Yaourt grec | 170 g | ~17 g | ~1,7 g |
| Lait | 250 ml | ~8 g | ~0,8 g |
| Tofu ferme | 150 g | ~17 g | ~1,3 g |
| Lentilles cuites | 150 g | ~13 g | ~1,0 g |
| Quinoa cuit | 150 g | ~6 g | ~0,4 g |
Valeurs approximatives, variables selon la marque et la préparation.
Si vous mangez surtout végétal
- Les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame), le quinoa et le sarrasin sont des protéines complètes.
- Associez céréales et légumineuses dans la journée : riz et haricots, houmous et pita, lentilles et pain.
- Pas besoin de les combiner au même repas, variez simplement sur la journée.
- Visez un peu plus de protéines au total et incluez soja, lentilles et pois, riches en leucine.
Que manger après l'entraînement
Protéines
25-40 g provenant de viande, poisson, œufs, produits laitiers ou soja.
Glucides
Riz, pommes de terre, flocons d'avoine ou fruits pour refaire les réserves d'énergie.
Liquides et sel
De l'eau, et un repas un peu salé si vous avez beaucoup transpiré.
Couleurs
Légumes et fruits pour les vitamines et les fibres.
Idées simples : poulet avec riz et légumes ; yaourt grec avec flocons d'avoine et fruits rouges ; sandwich au thon sur pain complet ; sauté de tofu avec du riz ; œufs sur toast avec un fruit.
Autres nutriments utiles à la récupération
- Oméga-3 des poissons gras comme le saumon et les sardines, environ deux fois par semaine.
- Vitamine D et calcium des produits laitiers, aliments enrichis, poissons et d'une exposition solaire raisonnable.
- Magnésium et potassium des noix, graines, légumineuses, bananes et légumes verts.
- Eau : même une légère déshydratation peut réduire les performances.
Questions fréquentes
Ai-je besoin de compléments d'acides aminés ?
En général non. Si vous mangez assez de protéines, les BCAA ou EAA en plus apportent peu. Les aliments complets ou la whey sont un meilleur investissement.
La whey est-elle une protéine complète ?
Oui, elle est particulièrement riche en leucine et se digère vite.
Et si je suis vegan ?
Variez soja, légumineuses, céréales, noix et graines, visez assez de protéines au total et pensez à la vitamine B12 via des aliments enrichis ou des compléments.
Dois-je manger juste après l'entraînement ?
Manger dans les quelques heures qui suivent est une bonne habitude, mais l'apport total de la journée compte avant tout.
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